El desayuno es la primera comida del día y, como tal, tiene una gran importancia para nuestra salud. Un desayuno saludable nos aporta la energía y los nutrientes que necesitamos para empezar el día con vitalidad, nos ayuda a regular el apetito y el peso, mejora nuestro rendimiento físico e intelectual, previene enfermedades y contribuye a nuestro bienestar general.
Pero, ¿qué es un desayuno saludable? ¿Qué alimentos debemos incluir y cuáles evitar? ¿Qué opciones hay para preparar un desayuno saludable y delicioso? En este artículo te lo contamos.
¿Qué es un desayuno saludable?
Un desayuno saludable es aquel que cumple con los siguientes criterios:
- Aporta entre el 20% y el 25% de las calorías totales del día, según las necesidades de cada persona y su nivel de actividad física.
- Incluye al menos un alimento de cada uno de los siguientes grupos: cereales integrales, frutas, lácteos desnatados y proteínas magras.
- Evita o limita el consumo de alimentos ultraprocesados, como bollería, galletas, cereales azucarados, zumos envasados, embutidos, etc., que suelen contener altas cantidades de azúcar, sal, grasas saturadas, aditivos y otras sustancias nocivas para la salud.
- Es variado y adaptado a los gustos, preferencias y hábitos culturales de cada persona, sin renunciar al placer de comer.
Un desayuno saludable nos proporciona los siguientes beneficios:
- Nos aporta energía y glucosa, el combustible principal de nuestro cerebro, lo que mejora nuestra concentración, memoria, creatividad y estado de ánimo.
- Nos aporta proteínas, que nos ayudan a mantener y reparar nuestros tejidos, músculos, huesos, piel, cabello, uñas, etc., y a producir hormonas, enzimas y anticuerpos.
- Nos aporta fibra, que nos ayuda a regular el tránsito intestinal, prevenir el estreñimiento, controlar el colesterol y el azúcar en sangre, y favorecer la saciedad.
- Nos aporta vitaminas, minerales y antioxidantes, que nos ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunológico, prevenir infecciones, proteger nuestras células del daño oxidativo, y prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión, el cáncer, etc.
- Nos ayuda a controlar el apetito y el peso, ya que evita los picos de hambre y los antojos de alimentos poco saludables a lo largo del día, y nos permite distribuir mejor las calorías entre las comidas.
¿Qué opciones hay para preparar un desayuno saludable?
Existen muchas opciones para preparar un desayuno saludable, dependiendo de nuestros gustos, tiempo y recursos. Lo importante es incluir alimentos de los cuatro grupos mencionados anteriormente y evitar los alimentos ultraprocesados. Aquí te dejamos algunos ejemplos de desayunos saludables que puedes preparar fácilmente en casa:
- Un vaso de leche desnatada con café o té, una tostada de pan integral con queso fresco y tomate, y una pieza de fruta.
- Un yogur desnatado con copos de avena, frutos secos y fruta troceada, y una infusión.
- Un batido de leche desnatada, plátano, fresas y espinacas, y unas galletas integrales con mermelada sin azúcar.
- Un bol de quinoa cocida con leche desnatada, canela, pasas y nueces, y un zumo de naranja natural.
- Un huevo revuelto con jamón y queso, una rebanada de pan integral con aguacate, y un kiwi.
- Unas tortitas de avena y plátano con miel y frutos rojos, y un vaso de leche desnatada.
Como ves, preparar un desayuno saludable no es difícil ni aburrido, solo requiere un poco de planificación, imaginación y ganas de cuidarse. ¿Te animas a probarlo? 😉
