Los antojos son esos deseos irresistibles de comer algo que nos gusta mucho, pero que sabemos que no nos conviene. A veces, nos asaltan cuando estamos aburridos, tristes, ansiosos o estresados. Otras veces, nos tientan cuando vemos una foto, un anuncio o una bandeja de dulces en la oficina. ¿Por qué nos ocurre esto? ¿Hay alguna forma de controlarlos? La ciencia tiene algunas respuestas y soluciones para este problema tan común.
¿Qué son los antojos y por qué aparecen?
Los antojos son impulsos que nos llevan a buscar y consumir un alimento específico, generalmente alto en calorías, azúcar, grasa o sal. No se trata de una necesidad fisiológica, sino de una respuesta emocional o psicológica. Los antojos están relacionados con el sistema de recompensa del cerebro, que libera sustancias químicas como la dopamina y la serotonina cuando comemos algo que nos gusta. Estas sustancias nos producen placer, bienestar y satisfacción, y nos hacen querer repetir la experiencia.
Los antojos pueden estar influenciados por varios factores, como:
- Los cambios hormonales: las mujeres suelen tener más antojos en los días previos a la menstruación y durante el embarazo, debido a las fluctuaciones de los niveles de estrógeno y progesterona.
- Las carencias nutricionales: a veces, el cuerpo nos pide ciertos alimentos porque nos falta algún nutriente, como el magnesio, el hierro o el calcio. Sin embargo, esto no explica por qué anhelamos alimentos poco saludables, como el chocolate, en lugar de otros más nutritivos, como las espinacas.
- Las emociones: el estrés, la ansiedad, la tristeza, el aburrimiento, la soledad o la frustración pueden provocarnos antojos, ya que buscamos en la comida un consuelo o una distracción. También podemos asociar ciertos alimentos con recuerdos felices o con personas queridas, y sentir nostalgia por ellos.
- Los estímulos externos: la publicidad, las redes sociales, las películas, los escaparates o las personas que nos rodean pueden despertar nuestro apetito por ciertos alimentos, sobre todo si los vemos con frecuencia o si los presentan de forma atractiva.
¿Qué consecuencias tienen los antojos?
Los antojos pueden tener efectos negativos para nuestra salud y nuestro bienestar, como:
- Aumento de peso: si cedemos a los antojos con frecuencia, podemos consumir más calorías de las que necesitamos, y acumular grasa en el cuerpo. Esto puede derivar en sobrepeso u obesidad, y aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer.
- Alteración del sueño: comer alimentos ricos en azúcar o cafeína por la noche puede interferir con nuestro ciclo circadiano, y dificultar que conciliemos el sueño o que durmamos de forma profunda y reparadora. Esto puede afectar a nuestro rendimiento, nuestro estado de ánimo y nuestra salud.
- Sentimientos de culpa: si nos arrepentimos de haber comido algo que no debíamos, podemos experimentar culpa, vergüenza, baja autoestima o insatisfacción con nuestra imagen corporal. Esto puede generar un círculo vicioso, en el que volvemos a comer para aliviar esas emociones negativas, y luego nos sentimos peor.
- Pérdida de control: si los antojos se vuelven muy intensos y frecuentes, podemos perder la capacidad de decidir qué, cuándo y cuánto comemos, y sentir que la comida nos domina. Esto puede ser un síntoma de un trastorno de la conducta alimentaria, como la bulimia o el trastorno por atracón, que requieren atención profesional.
¿Cómo podemos controlar los antojos?
Los antojos no son inevitables, ni hay que sufrirlos en silencio. Existen algunas estrategias que podemos poner en práctica para reducirlos o manejarlos de forma saludable, como:
- Comer de forma equilibrada: si seguimos una dieta variada, completa y suficiente, que incluya alimentos ricos en proteínas, fibra, vitaminas y minerales, evitaremos las carencias nutricionales y nos sentiremos más saciados y con más energía. También es importante no saltarse ninguna comida, y hacer entre 3 y 5 ingestas al día, cada 3 o 4 horas, para evitar los picos de hambre y de glucosa en sangre.
- Beber agua: a veces, confundimos la sed con el hambre, y comemos cuando lo que necesitamos es hidratarnos. Por eso, es recomendable beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, y tomar un vaso antes de cada comida. El agua nos ayuda a eliminar toxinas, a regular la temperatura corporal y a mejorar el funcionamiento de los órganos. También podemos beber infusiones, caldos o zumos naturales, pero evitando las bebidas azucaradas, alcohólicas o con gas.
- Practicar la alimentación consciente: se trata de una técnica que consiste en prestar atención plena a lo que comemos, cómo lo comemos y por qué lo comemos. La alimentación consciente nos ayuda a reconocer el hambre real del emocional, a elegir los alimentos que nos nutren y nos satisfacen, a saborear cada bocado y a parar cuando estamos llenos. También nos permite identificar y gestionar las emociones que nos provocan antojos, y a buscar otras formas de expresarlas o canalizarlas que no sean la comida.
- Distraer la mente: cuando nos asalta un antojo, podemos intentar desviar nuestra atención hacia otra actividad que nos guste o nos relaje, como leer, escuchar música, hacer ejercicio, meditar, hablar con un amigo o jugar a un videojuego. Así, rompemos el ciclo de pensamiento obsesivo sobre el alimento deseado, y le damos tiempo al cerebro para que se calme y se olvide de él. Los antojos suelen durar entre 5 y 10 minutos, así que si los ignoramos, se desvanecen.
- Moderar el consumo: si el antojo persiste, y nos apetece mucho comer algo, no tenemos que prohibirnoslo ni castigarnos por ello. A veces, es mejor ceder al antojo de forma controlada, que reprimirlo y luego caer en un atracón. Podemos comer una pequeña porción del alimento que nos gusta, sin culpa ni remordimientos, y disfrutarlo con todos los sentidos. Así, evitamos la frustración, la ansiedad y el efecto rebote.
Los antojos son una realidad para muchas personas, pero no tienen por qué ser un problema. Si aprendemos a entenderlos, a prevenirlos y a afrontarlos de forma saludable, podremos mejorar nuestra relación con la comida y con nosotros mismos. La alimentación consciente es una herramienta muy útil para lograrlo, y la ciencia nos lo confirma. ¿Te animas a probarla?
