Comer sano en familia es un reto para muchos padres y madres que quieren ofrecer a sus hijos una alimentación equilibrada y variada, pero que se encuentran con la resistencia de los más pequeños a probar nuevos sabores o a comer verduras y frutas. Sin embargo, existen algunas estrategias y recetas que pueden ayudarnos a conseguir que nuestros hijos disfruten de una dieta saludable sin renunciar al placer de comer. En este artículo te vamos a dar algunos consejos y ejemplos de recetas atractivas para niños y adultos que puedes preparar en casa de forma fácil y rápida.
¿Por qué es importante comer sano en familia?
Comer sano en familia tiene múltiples beneficios, tanto para la salud física como para la emocional de todos los miembros. Algunos de estos beneficios son:
- Mejora el estado nutricional y previene el sobrepeso y la obesidad, así como otras enfermedades relacionadas con la alimentación, como la diabetes, las caries o el colesterol alto.
- Fomenta el desarrollo cognitivo, el rendimiento escolar y la concentración de los niños, ya que una dieta equilibrada les aporta los nutrientes esenciales para su crecimiento y su aprendizaje.
- Refuerza el vínculo familiar y la comunicación, al compartir un momento de calidad y de disfrute con nuestros seres queridos, sin distracciones ni prisas.
- Estimula el gusto por la comida casera y el interés por la gastronomía, al exponer a los niños a diferentes sabores, texturas, colores y aromas.
- Favorece la educación alimentaria y el desarrollo de hábitos saludables, al servir de ejemplo y de modelo a nuestros hijos, que aprenden de lo que ven y lo que hacen.
¿Cómo hacer que los niños coman sano?
Para lograr que los niños coman sano, es importante tener en cuenta algunos aspectos clave, como:
- Ofrecer una alimentación variada y equilibrada, basada en el consumo de alimentos frescos y naturales, como las verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas, el pescado, la carne magra, los huevos y los lácteos. Evitar el abuso de alimentos procesados, fritos, azucarados o salados.
- Adaptar las raciones y los horarios a las necesidades y preferencias de cada niño, respetando su apetito y su saciedad. No obligarles a comer más de lo que quieren ni castigarles si no terminan el plato.
- Involucrarles en la planificación, la compra y la elaboración de los menús familiares, para que se sientan partícipes y responsables de su alimentación. Dejarles elegir algunos platos o ingredientes, pedirles su opinión y sugerencias, enseñarles a leer las etiquetas nutricionales o dejarles ayudar en la cocina son algunas formas de hacerlo.
- Hacer que la comida sea divertida y atractiva, presentando los platos de forma original y creativa, usando moldes, cortadores o palillos para darles formas divertidas, combinando colores y texturas o creando historias o juegos con los alimentos.
- Ser flexibles y tolerantes, sin prohibir ni demonizar ningún alimento. Permitirles darse algún capricho de vez en cuando o comer fuera de casa sin culpabilidad ni remordimientos. Lo importante es mantener un equilibrio entre lo que comen habitualmente y lo que comen ocasionalmente.
¿Qué recetas podemos preparar para comer sano en familia?
A continuación te proponemos algunas recetas saludables y deliciosas que puedes preparar para comer sano en familia. Son recetas fáciles y rápidas, que gustan tanto a niños como a adultos, y que están optimizadas para SEO para la palabra clave principal "comer sano en familia".
Ensalada de pasta con pollo y verduras
Esta ensalada de pasta con pollo y verduras es una receta completa y equilibrada, que aporta hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra. Es ideal para los días de calor, ya que se puede comer fría o templada, y se puede adaptar a los gustos de cada uno, añadiendo o quitando ingredientes según se prefiera.
Ingredientes (para 4 personas):
- 300 g de pasta integral (macarrones, espirales, lazos...)
- 2 pechugas de pollo
- 1 zanahoria
- 1 calabacín
- 1 pimiento rojo
- 1 cebolla
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
- Vinagre de manzana
- Orégano
Elaboración:
- Cocer la pasta en una olla con agua hirviendo y sal siguiendo las instrucciones del paquete. Escurrir y reservar.
- Cortar el pollo en trozos pequeños y salpimentar. Dorar en una sartén con un poco de aceite hasta que esté hecho por dentro y crujiente por fuera. Reservar.
- Pelar y rallar la zanahoria. Lavar y picar el calabacín, el pimiento y la cebolla en trozos pequeños. Saltear las verduras en la misma sartén del pollo con un poco más de aceite hasta que estén tiernas pero al dente.
- Mezclar la pasta, el pollo y las verduras en una ensaladera. Aliñar con aceite, vinagre, sal, pimienta y orégano al gusto. Remover bien y servir fría o templada.
Tortitas de avena y plátano
Estas tortitas de avena y plátano son una receta sencilla y saludable, que se puede tomar como desayuno o como merienda. Son una fuente de energía, fibra, potasio y antioxidantes, y se pueden acompañar de fruta fresca, yogur, miel, mermelada o lo que más nos guste.
Ingredientes (para 8-10 tortitas):
- 2 plátanos maduros
- 2 huevos
- 100 g de copos de avena
- 1 cucharadita de levadura química
- 1 pizca de sal
- Aceite de coco o mantequilla
Elaboración:
- Pelar y trocear los plátanos. Triturarlos con un tenedor o con una batidora hasta obtener un puré.
- Añadir los huevos y batir hasta integrar.
- Agregar los copos de avena, la levadura y la sal. Mezclar bien hasta obtener una masa homogénea.
- Calentar una sartén antiadherente a fuego medio-alto con un poco de aceite de coco o mantequilla.
- Echar una porción de masa en el centro de la sartén y extenderla con una espátula para formar un círculo.
- Cocinar unos 2-3 minutos por cada lado hasta que estén doradas y firmes.
- Repetir el proceso con el resto de la masa.
- Servir las tortitas calientes o frías con los acompañamientos que más nos gusten.
