¿Te gustaría disfrutar de tus comidas favoritas sin sentir culpa ni preocupación por las calorías? ¿Quieres aprender a controlar las porciones que consumes y así mejorar tu salud y tu peso? Si es así, este artículo es para ti.
En este artículo te voy a compartir cinco estrategias para controlar las porciones que te ayudarán a comer de forma equilibrada y satisfactoria. Además, te daré algunos consejos prácticos para que puedas aplicar estas estrategias en tu día a día. Así podrás disfrutar de tus alimentos sin excesos ni restricciones.
Antes de empezar, quiero aclararte que controlar las porciones no significa comer menos o pasar hambre. Tampoco se trata de medir o pesar todo lo que comes. Controlar las porciones significa comer la cantidad adecuada de cada alimento según tus necesidades y objetivos. De esta forma, podrás obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita y evitar el sobrepeso y las enfermedades relacionadas.
¿Qué son las porciones?
Las porciones son las cantidades de alimentos que consumes en cada comida o en el día. Estas cantidades pueden variar según el tipo de alimento, el tamaño, la forma, el peso o el volumen. Por ejemplo, una porción de fruta puede ser una manzana mediana, una taza de fresas o dos rodajas de piña. Una porción de carne puede ser un filete de 100 gramos, una pechuga de pollo o dos huevos.
Las porciones también pueden variar según la edad, el sexo, la actividad física, el estado de salud y los objetivos de cada persona. Por ejemplo, una mujer adulta que quiere bajar de peso puede necesitar unas 1500 calorías al día, mientras que un hombre adulto que quiere mantener su peso puede necesitar unas 2500 calorías al día. Estas calorías se deben distribuir en diferentes porciones de alimentos a lo largo del día.
¿Por qué es importante controlar las porciones?
Controlar las porciones es importante por varias razones:
- Te ayuda a comer de forma equilibrada y variada, incluyendo todos los grupos de alimentos: cereales, legumbres, frutas, verduras, lácteos, carnes, huevos, pescados, frutos secos y aceites.
- Te ayuda a obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y fibra.
- Te ayuda a evitar el exceso o el déficit de calorías, que pueden provocar sobrepeso, obesidad o desnutrición.
- Te ayuda a prevenir o mejorar enfermedades como la diabetes, la hipertensión, el colesterol alto o las enfermedades cardiovasculares.
- Te ayuda a mejorar tu relación con la comida, evitando la ansiedad, el estrés o la culpa que pueden generar los excesos o las restricciones.
- Te ayuda a disfrutar más de tus comidas, saboreando cada bocado y sintiendo más saciedad y placer.
Estrategia 1: Usa platos más pequeños
Una forma sencilla y efectiva de controlar las porciones es usar platos más pequeños. Esto se debe a que los platos grandes nos invitan a servirnos más comida de la que necesitamos y a comer más de lo que queremos. En cambio, los platos pequeños nos ayudan a servirnos menos comida y a sentirnos satisfechos con menos cantidad.
Varios estudios han demostrado que usar platos más pequeños puede reducir el consumo de calorías entre un 20% y un 30%. Además, puede aumentar la satisfacción y el disfrute de la comida. Esto se debe a que el cerebro percibe una mayor cantidad de comida cuando esta ocupa más espacio en el plato. Así se genera una mayor sensación de saciedad y placer.
Por lo tanto, te recomiendo que uses platos pequeños para servirte tus comidas principales. Puedes usar platos de postre o ensalada, que suelen tener entre 18 y 23 centímetros de diámetro. También puedes usar platos hondos o cuencos para las sopas, los guisos o las ensaladas. De esta forma, podrás controlar las porciones sin tener que medir o pesar los alimentos.
Estrategia 2: Divide tu plato en cuatro partes
Otra estrategia para controlar las porciones es dividir tu plato en cuatro partes iguales. Esto te ayudará a distribuir los alimentos de forma equilibrada y a obtener todos los nutrientes que necesitas. La forma más sencilla de hacerlo es usar la regla del plato saludable, que consiste en lo siguiente:
- Llena la mitad de tu plato con verduras y frutas. Estos alimentos te aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Además, tienen un alto contenido de agua y un bajo contenido de calorías, lo que te ayuda a sentirte saciado con menos cantidad. Puedes elegir las verduras y frutas que más te gusten, crudas o cocidas, y variar los colores y las formas.
- Llena un cuarto de tu plato con cereales integrales o legumbres. Estos alimentos te aportan carbohidratos complejos, proteínas, fibra y minerales. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para tu cuerpo y tu cerebro. Los cereales integrales son aquellos que conservan el grano entero, como el arroz integral, la quinoa, la avena o el pan integral. Las legumbres son las semillas comestibles de las plantas leguminosas, como los frijoles, las lentejas, los garbanzos o la soja.
- Llena el otro cuarto de tu plato con proteínas magras. Estos alimentos te aportan proteínas, hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Las proteínas son esenciales para la formación y el mantenimiento de tus músculos, huesos, piel y órganos. Las proteínas magras son aquellas que tienen un bajo contenido de grasa, como las carnes blancas (pollo, pavo), los pescados (atún, salmón), los huevos o los lácteos desnatados (leche, yogur).
De esta forma, podrás crear platos saludables y equilibrados con las porciones adecuadas de cada grupo de alimentos.
Estrategia 3: Bebe agua antes y durante las comidas
Beber agua antes y durante las comidas es otra estrategia para controlar las porciones que tiene varios beneficios:
- Te ayuda a hidratarte adecuadamente. El agua es el componente principal de tu cuerpo y cumple funciones vitales como regular la temperatura, transportar nutrientes y eliminar toxinas.
- Te ayuda a diferenciar entre el hambre y la sed. A veces confundimos estas dos sensaciones y comemos cuando en realidad tenemos sed. Beber agua antes de comer te ayuda a identificar si realmente tienes hambre o solo necesitas hidratarte.
- Te ayuda a reducir el apetito. Beber agua antes de comer te ayuda a llenar parte de tu estómago y a enviar una señal de saciedad a tu cerebro. Así podrás comer menos cantidad sin sentir hambre.
- Te ayuda a mejorar la digestión. Beber agua durante las comidas te ayuda a lubricar el tracto digestivo y a facilitar el paso de los alimentos. Así podrás evitar el estreñimiento, la acidez o la hinchazón.
Por lo tanto, te recomiendo que bebas al menos un vaso de agua antes de cada comida y que sigas bebiendo agua durante la comida según tu sed. Evita beber bebidas azucaradas, alcohólicas o gaseosas, ya que estas pueden aumentar las calorías, deshidratarte o interferir con la digestión.
