¿Sabías que lo que comes después de hacer ejercicio es tan importante como lo que comes antes? Cuando haces ejercicio, tu cuerpo usa el glucógeno que almacena en los músculos como fuente de energía. Si no repones el glucógeno después de entrenar, tus músculos se debilitan y se dificulta la recuperación.
Además, el ejercicio provoca micro-roturas en las fibras musculares, que necesitan ser reparadas para crecer y fortalecerse. Para ello, tu cuerpo necesita proteínas, que son los bloques de construcción de los músculos.
Por eso, es fundamental que comas algo después de hacer ejercicio, preferiblemente dentro de los 30 minutos posteriores. Así, le darás a tu cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse y mejorar tu rendimiento en el próximo entrenamiento.
Los mejores snacks post-entrenamiento
Un buen snack post-entrenamiento debe contener una combinación de carbohidratos y proteínas, en una proporción de 3:1 o 4:1. Los carbohidratos reponen el glucógeno y los líquidos perdidos, mientras que las proteínas reparan y construyen los músculos.
Además, el snack debe ser fácil de digerir, bajo en grasas y moderado en calorías, para no sobrecargar el estómago ni desequilibrar la dieta. A continuación, te damos algunos ejemplos de snacks post-entrenamiento que cumplen con estos requisitos.
Batidos de proteínas
Los batidos de proteínas son una opción rápida y práctica para reponer energía después de hacer ejercicio. Puedes prepararlos con leche, yogur, frutas, verduras, semillas, frutos secos o suplementos de proteína en polvo. Los batidos de proteínas te aportan hidratación, carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Algunas combinaciones de batidos de proteínas que puedes probar son:
- Leche de almendras, plátano, mantequilla de maní y proteína de suero de leche.
- Yogur griego, fresas, espinacas y semillas de chía.
- Leche de soja, mango, zanahoria y proteína de cáñamo.
Barritas de proteínas
Las barritas de proteínas son otra opción cómoda y efectiva para comer después de hacer ejercicio. Puedes comprarlas en tiendas especializadas o hacerlas tú mismo en casa. Las barritas de proteínas te aportan carbohidratos, proteínas, fibra y grasas saludables.
Algunas opciones de barritas de proteínas que puedes elegir son:
- Barritas de avena, miel, mantequilla de maní y chocolate negro.
- Barritas de dátiles, almendras, coco y proteína de vainilla.
- Barritas de quinoa, arándanos, nueces y proteína de chocolate.
Preguntas frecuentes
A continuación, te respondemos algunas de las preguntas más comunes que nos hacen nuestros lectores sobre qué comer después de hacer ejercicio.
¿Qué pasa si no como nada después de hacer ejercicio?
Si no comes nada después de hacer ejercicio, puedes sufrir las siguientes consecuencias:
- Perder masa muscular y fuerza.
- Retrasar la recuperación y aumentar el riesgo de lesiones.
- Disminuir el rendimiento y la resistencia.
- Alterar el metabolismo y el apetito.
¿Qué cantidad debo comer después de hacer ejercicio?
La cantidad que debes comer después de hacer ejercicio depende de varios factores, como tu peso, tu nivel de actividad, tu objetivo y tu dieta general. No obstante, una regla general es que tu snack post-entrenamiento debe aportarte entre el 10% y el 20% de las calorías totales que consumes al día.
Por ejemplo, si tu dieta es de 2000 calorías al día, tu snack post-entrenamiento debe tener entre 200 y 400 calorías. Si tu dieta es de 1500 calorías al día, tu snack post-entrenamiento debe tener entre 150 y 300 calorías.
¿Qué debo beber después de hacer ejercicio?
Después de hacer ejercicio, es fundamental que te hidrates adecuadamente, ya que el sudor hace que pierdas líquidos y electrolitos. Lo mejor es que bebas agua, que es el líquido más natural y saludable. También puedes beber bebidas isotónicas, que te ayudan a reponer los electrolitos perdidos, como el sodio y el potasio.
Lo que debes evitar son las bebidas alcohólicas, las bebidas azucaradas, las bebidas energéticas y las bebidas con cafeína, ya que pueden deshidratarte, alterar tu sueño y afectar a tu recuperación.
